家里健身常用动作4种经典健身动作你必须会

作者: 精准教学  发布:2020-04-09

有时候我们因为工作生活繁忙没法去健身房做锻炼,而又想通过锻炼来提升我们的身体素质,这时候家里健身的经典健身动作就成为我们练习比较合适的方式了。 其实只要掌握好练习的要领,搭配上相应的运动组数,在家中一样可以锻炼好身体,今天就经典家中训练动作给大伙做一个讲解: 1、俯卧撑 锻炼主要部位:胸部 动作过程:首先,务必保证你的躯干完全笔直,略微分开你的双腿,双手要和肩膀处于同一条直线上,手臂稍微弯曲,然后,曲臂降低身体,直至胸脯将要贴近地面,然后再恢复到起始动作。 2、仰卧起坐 锻炼主要部位:腹部 动作过程:身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,双脚平放在地上并拢,两手放在耳朵上,利用腹肌收缩,向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,上半身垂直地面就可以,然后还原成坐姿, 如此连续进行。 3、哑铃弯举 锻炼主要部位:上肢 动作过程:手抓住哑铃,站立,膝盖稍微弯曲。弯曲手臂以提高哑铃;返回时,保持手臂略微弯曲。练完一边再练别一边。 4、俯身哑铃划船 锻炼主要部位:背部和肩部 动作过程:屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。 要注意的是即使在家里健身依然要做好相应的热身,让身体热气来你的健身过程才更不容易受伤,此外搭配上简单的生活用品,也是锻炼过程中比较方便的辅助训练方法,像板凳,桌子,床都可以作为家中锻炼的辅助设备,但真正使用起来要注意安全以免被这些简易设备碰伤。微信扫码,订阅课程,开启健身之路!每周健身2小时打造好身材,赶紧来试试!Via:图文来源网络 如侵权 告知删相关链接:在家健身全攻略让你全身肌肉的都得到锻炼

哑铃深蹲做深蹲动作的同时,借助哑铃做哑铃提举的动作。完成三组,每组做8-12下。哑铃屈体划船1、屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。2、把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。3、完成三组,每组做8-12下。俯卧撑借助哑铃做俯卧撑。完成三组,每组做8-12下。哑铃二头弯举1、双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立,手肘指向后方两侧,掌心向相。2、以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌。3、完成三组,每组做8-12下。哑铃三头肌伸展1、开始于双脚并拢站好. 右手握住哑铃,抬起右手到眼部,使得肘部弯曲成直角。另一只手辅助右手,起到支撑。2、吸气,向上伸展手臂, 用力使得右手手臂向上伸展。3、把手臂完全伸展开,保持2-3秒钟. 呼气,慢慢将手臂放回开始的姿态。

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