健身计划一周表, 一周七天训练明细

作者: 精准教学  发布:2020-03-09

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导语:小编今天跟你分享一个可以锻炼你手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿部位肌肉的男士健身计划一周表!每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹,下面列出在接下来的一个月中将要训练

不管是减肥还是增肌,都一定要选择好动作,并且要有计划的进行,这样锻炼的效果才比较明显。所以我们在日常锻炼的时候,需要有计划的进行,并且要选择合适的动作,这样才能够更好的完成动作,也能够减少运动过程中受伤的可能性。那么来看一下健身增肌计划一周表。 周一、周四:腹部肌肉锻炼 腹部肌肉锻炼是我们在健身的过程中必不可少的,同样动作也是比较简单的,一般徒手锻炼动作都可以锻炼到,我们可以选择仰卧起坐或者卷腹、平板支撑等动作进行。这些动作是比较简单的,并且锻炼的效果还是很不错的,我们每次可以搭配上面的动作完成,每组进行30个,每种动作可以坚持完成3组。一定要坚持完成,并且集中一个时间完成动作。 周二、周五:腿部肌肉锻炼 腿部肌肉的锻炼,能够让我们的腿部肌肉看上去更加匀称,腿部的肌肉线条也会变得比较纤细,腿部的锻炼动作可以通过徒手锻炼动作,也可以通过器械动作完成。比如我们比较熟悉的负重深蹲、直腿硬拉、倒蹬机等动作都是比较适合的。我们在完成这些动作时一定要坚持,虽然动作的难度比较大,强度也比较大,但是锻炼的效果也很好,所以值得坚持完成。 周三、周六:胸背部锻炼 胸背部肌肉的锻炼是辅助动作,但是对于我们身材管理至关重要,所以这部分肌肉的锻炼,我们也一定不要落下。比如我们可以借助引体向上、俯身哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作,对于我们锻炼都是很有效的,但是需要借助器械完成,虽然动作起来比较累,但是只要坚持一段时间,就能够看见很不错的效果。 以上就是健身增肌计划一周表,我们可以选择周天休息,剩下六天每天都需要坚持完成动作,当然了,周天也可以选择一些比较简单的动作来进行锻炼。 编辑推荐: 快速增肌计划一周表 让你快速增肌 小白健身房健身计划一周表

健身对每个人来说都应该有自己的健身计划,小编今天跟你分享一个在健身房锻炼你手臂,肩膀,胸部,背部,腹部,大腿,小腿部位肌肉的男士健身计划一周表!每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹。

健身房计划一周表包括下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉:

1.手臂—肱二头肌和肱三头肌

2.肩膀—肩前束肌,肩中束肌

3.胸部—胸大肌上侧,中侧

4.背部—背阔肌和斜方肌

5.腹部—上腹部和下腹部

6.大腿—股四头肌

7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌

以上列出的肌肉中又以胸大肌,背阔肌,腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大,也最强壮,是所有负重训练的基础和保障。

第一天:

首先热身10分钟,可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟,接着对将要训练的胸部,背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动,使得肌肉彻底活动开。

1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟

2.杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟

3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习,注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动,同时还要调整呼吸,尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉,第二个训练腿部的股四头肌,器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧,而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

第二天:休息

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