男人怎样减肥才有效果 保持充足的睡眠很关键

作者: 精准教学  发布:2020-02-26

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想要健康的生活,肯定就需要有一个健康的身体。肥胖会容易引起身体的各种问题和毛病。对于一些职业的人来说,肥胖一直是困扰他们的一个问题,减肥成为迫在眉睫的事情。那么,你们知道男人怎么减肥更有效果吗?

无论想改善整体健康状况、还是仅仅为了夏季减肥,燃烧多余的脂肪都会非常具有挑战性。有许多因素会影响体重,先了解它们,有助于建立正确的观念。

1.多食用高蛋白食物在日常饮食中,可以选择高蛋白食物,因为食用高蛋白食物可以增加我们的饱胀感跟卡路里的摄入和燃烧更多的脂肪,从而有助于我们减肥。根据研究表明:食用富含蛋白质的食物可以减少腹部脂肪的增加,同时也可以保证在减肥过程中肌肉的修复需求和提高身体的新陈代谢。常见的一些富含蛋白质的食物有:海鲜,鸡蛋、豆类以及乳制品。

本文介绍13种与快速燃烧脂肪、促进减肥相关的方法或因素。

2. 增加有氧运动的训练量有氧运动是辅助减肥的一个重要利器,所有的减肥训练者,都必须制定合理的有氧运动的运动量。它不仅可以训练我们的心肺功能,也是燃烧脂肪最有效的一个办法。根据每个人的身体情况,我们一般建议每周进行300分钟左右的有氧运动,可以选择跑步,游泳、骑单车等方式。

理解它们,然后组合着用起来,你就走在苗条的康庄大道上了。这个夏天,你有可能成为街上最靓的仔。1、肌肉力量练习

3. 保证充足的睡眠保证充足的睡眠可以帮助我们促进脂肪的燃烧,避免体重的增加。根据相关研究表明:充足的睡眠跟体重的增减存在一定关系。因为睡眠不足容易导致饥饿感增强,食欲增加从而影响体重的变化。基于每个人对睡眠的需求不一样,我们建议每天保持最低睡眠7小时,这样可以有助于减肥的效果。

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4. 选择更加合理的饮料在日常生活中,也可以注意饮料的选取,尽可能的避开一些高热量,高糖分的饮料,这也是影响减肥效果的一个重大因素。减肥过程中,最忌讳饮酒,酒精含有大量的卡路里,更容易引起我们暴饮暴食。减肥时候,建议选择开水或者绿茶,绿茶富含咖啡因,有助于燃烧脂肪和促进新陈代谢。

肌肉力量训练已被证明可以增加静止时能量消耗并减少腹部脂肪,特别是与有氧运动相结合时。

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10周左右的肌肉力量训练可以帮助增加7%卡路里消耗,并减少4磅的脂肪重量。

使用体重进行锻炼,举重或健身器材,是开始力量训练的一些简单方法。2、高蛋白质饮食

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在饮食中加入更多富含蛋白质的食物,是减少食欲和燃烧更多脂肪的有效方法。

摄入更多优质蛋白质可降低腹部脂肪,高蛋白饮食有助于在减肥期间保持肌肉质量和新陈代谢。

富含蛋白质的食物包括肉类,海鲜,蛋类,豆类和乳制品。3、增加睡眠时间

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早点睡觉可以帮助促进脂肪燃烧和防止体重增加。 一些研究发现睡眠充足和体重减轻之间存在关联。

一项针对68,183名女性的研究表明,那些在16年内每晚睡眠时间不超过5小时的人比那些每晚睡眠时间超过7小时的人更容易发胖。

在6个月减肥计划中,245名女性的睡眠质量越高,每晚睡眠时间至少增加到7小时,成功减肥的可能性增加了33%。

睡眠不足大概率让人体与饥饿相关激素的分泌改变,导致不正常的食欲增加和肥胖风险增加。

坚持定期睡眠时间表,限制摄入咖啡因,尽量减少睡前使用电子设备,以帮助支持健康的睡眠周期。

稍后请设置你的闹钟!4、饮食中加入醋

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这个乍看是伪科学,但它是真的。

多吃醋也被证明可以增强饱腹感并降低食欲。在饮食中加入醋,会使每日摄入量减少多达275卡路里。

每天食用1-2汤匙醋,可以在12个星期内,导致体重、腹部脂肪和平均腰围下降。

在饮食中加入醋很容易。

例如,许多人用水稀释苹果醋,每天几次与饮料一起饮用。如果直饮醋不太吸引人,你也可以用它来制作调味品,酱汁和腌泡汁。

所以,女士们请注意:吃醋是对的,但吃飞醋可能没用。5、多吃健康的脂肪

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虽然这似乎违反直觉,但增加健康脂肪的摄入量,实际上有助于预防体重增加并帮助您保持饱腹感。

脂肪需要一段时间来消化,可以帮助减缓胃的排空,这可以减少食欲和饥饿。

与低脂饮食相比,富含健康脂肪的橄榄油、坚果等地中海饮食,能有效降低体重增加风险。

当减肥饮食的人每天服用两汤匙椰子油时,他们比使用豆油的人减掉了更多的腹部脂肪。

不健康类型的脂肪如反式脂肪可以增加体脂,腰围和腹部脂肪。

橄榄油,椰子油,鳄梨,坚果和种子油等健康脂,对脂肪燃烧有益。

请注意,健康的脂肪仍然含有高热量!

所以要根据消耗多少来决定摄入量。而不是整体吃更多的脂肪,只要将饮食中的不健康脂肪,换成健康的脂肪品种就可以。6、喝更健康的饮料

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换掉含糖饮料,以其它健康饮品代替,是增加脂肪燃烧的最简单方法之一。

例如,含糖饮料苏打水和果汁含有热量,营养价值很低。同时,酒精的热量也很高,并具有降低神经抑制作用的附加效果,使你更有可能吃得过饱。

研究发现,食用含糖饮料和酒精,与腹部脂肪的增加风险高相关。

所以,你应该选择无卡路里的饮料,如水或绿茶。

在一项为期12周的小型研究中,与对照组相比,在饭前饮用17盎司水可使体重减轻4.4磅。

绿茶是另一个很好的选择。它含有咖啡因并富含抗氧化剂,这两者都有助于增加脂肪燃烧和促进新陈代谢。

例如,通过观察12名成年人的一项研究表明,与安慰剂相比,绿茶提取物使脂肪燃烧增加了12%。7、增加纤维食品

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可溶性纤维会吸收水分并缓慢地通过消化道,让您感觉更饱满更长时间。

增加高纤维食物的摄入量,可以防止体重增加和脂肪堆积。

增加纤维摄入可以促进饱腹感和减少饥饿感。事实上,每天增加14克纤维卡,路里摄入量就会减少10%。不仅如此,持续增加会导致四个月内体重减轻近2千克。

水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果都是高纤维食物,可以促进脂肪燃烧和减肥。8、减少精制碳水化合物

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