大神级!拉扎尔一周5练健身计划

作者: 健康频道  发布:2020-05-01

5-8周,重量降到30-50%,每组重复次数15-25次;

吊杠提腿- 4x 力竭

滑轮三角肌后撑 4×12

腿部弯举 4×16

周二:增肌类,布鲁会根据自己多年的健身经验,为大家分享增肌的干货。

单臂哑铃弯举 4×12

《Hi健身学堂》栏目上线啦!以后将由我们的帅哥教练布鲁跟大家分享他的健身知识,希望大家共同进步,打造完美身材。

下斜卧推 4×8

机械推起 4×8

坐姿滑轮下拉 4×12

力量训练一周五练,胸、背、肩、臂、腿随机安排,每次60分钟。

(滚轮三角肌)下压 4×8

杠铃体侧举 4x 力竭

力竭 空中蹬车 4x 力竭

深蹲提踵 4×20

拉扎尔的一周5练之第二天: 背部/斜方肌

触凳深蹲 4×12

哑铃前平举 4×10

较为常用的减脂计划以12周为一周期,每4周为一阶段,每个阶段设立一个小目标以目标达成程度为参考适当调整后进行下一阶段,看过本杂志介绍减脂期内体重每周下降1-2磅属正常,但建议大家仅作参考,因为减脂期经常上称不是个好习惯,太多因素会决定您当时的体重,只是因为特殊因素没有达到预期体重而打击了自己减脂的决心那就得不偿失了。还有种说法是直观法,即

引体向上 4×12

第五天:腿部/腹肌

退役后他考取了他的第一个由国家体育学院颁发的私人教练证书。拉扎尔开始了他的健身人生!通过他的健身方案他帮助更多的人开发自己的身体达到最大的潜力!

12.8 下午:腹肌+跳绳10000+慢跑20圈

硬拉 4×8

骑单车——较方便,但如果户外的话请注意雾霾和女司机,把生命安全摆第一位;

拉扎尔的一周5练之第三天: 三角肌/腹肌

课程表:

军式颈后推举 3×8

跑步——王老板最爱,同时也是最恨,长时间跑步的话很伤膝盖,建议大家跑步前选购一双适合自己的专业跑鞋,规范自己的跑步动作;

坐姿划船 4×12

握杠铃片前平举 4×10

史蒂夫腿部硬拉 4×12

宽距弯举 4×8

平板卧推 4×8

1-4周,力量训练后有氧30-45分钟;

触凳深蹲 4×12

减脂1-4周,你自己照镜子会发现瘦了;

宽距弯举 4×8

俯身哑铃划船 4×8

杠铃体侧举 4x 力竭

力竭空中蹬车 4x 力竭

锤式弯举 4×8

哑铃仰卧推举 3×12

侧卧起身 4x 力竭

第三天:三角肌/腹肌

保加利亚深蹲 4×12

坐姿提踵 4×20

俯身哑铃划船 4×8

9-12周,重量降到30%以下,每组重复次数25-50次。

窄握距平板卧推 4×8

EZ杠铃弯举 4×8

机械推起 4×8

晚上:腹肌 ,跳绳5000

EZ杠铃仰卧曲臂上拉 4×10

史蒂夫腿部硬拉 4×12

拉扎尔说:我几乎每天健身,我会划出五天来,但是从不会考虑一周到底要练满多少天。基本上,我觉得什么时候累了就会休息。我做的每一项训练都是不同的,会尽量使大部分的练习都不重复。接下来就分享一下拉扎尔的一周5练的健身计划。

EZ杠铃仰卧曲臂上拉 4×10

测向仰卧起坐 4x 力竭

首先是瘦身减脂黄金时间:

器械提踵 4×20

保加利亚深蹲 4×12

哑铃侧平举 4 x 10

休息日不做重训,进行一次有氧,早上或下午,每次45-120分钟不等,有氧方式以跑步和跳绳为主,偶尔游泳、踢沙袋、打打球,减脂期全程如此。

坐姿提踵 4×20

5-8周,力量训练后+晚上有氧45-60分钟;

握杠铃片前平举 4×10

单臂哑铃弯举 4×12

深蹲提踵 4×20

上斜卧推 4×8

  • 健美。于是健身就成了拉扎尔的生活中的一部分!

有氧安排也随着减脂期的推进逐渐增加,

EZ杠铃弯举 4×8

减脂期有氧不推荐高强度,此时身体糖原储备原本就不充足,高强度有氧增加了受伤的风险,也会导致更多肌肉流失,强度以中低为宜,众所周知早晨空腹有氧燃脂效率高,但为什么我们在最后阶段才将其纳入计划?很简单,把空腹有氧当做是一项装X的秘密武器,最后阶段拿出来使用,效果更佳,感觉更爽,也有做“最后冲刺”的意思在里面,从一开始就加进去的话持续12周身体会适应这种运动状态,效果递减,还有健友平时有氧运动做的少,甚至不做,我们要通过力量训练后的有氧让身体对有氧运动有个准备,规范有氧动作,强度和时间都能把握后再加到其他时间段,避免受伤。其实大家大可以根据自己的时间进行有氧安排,一切以能持续进行减脂计划为首要,动起来,才能瘦下去。

负重仰卧起坐 4x

窄握距平板卧推 4×8

上斜反向哑铃飞鸟 4×12

游泳——高端大气上档次,减脂的同时还能塑形,不足点是专业性太强,场地要求高,偶尔游一下进行调节放松也不错;

拉扎尔的一周5练之第四天: 肱三头肌/肱二头肌

第一天:胸部

扎尔·安格洛夫,1984年9月22日出生于保加利亚索菲亚,是世界顶级肌肉男模,身材比例完美,肌肉匀称!他身高为183CM,体重为88KG

军式颈后推举 3×8

上斜卧推 4×8

有一次在健身房训练无意间听到一位会员问她的私教:“教练,我现在练瘦了,以后不练的话会不会更容易发胖呢?”然后那位私教思忖片刻答:“不会的,......”对私教的应答我表示理解,毕竟还得带会员,还得卖课,还得指着会员赏饭吃,但当时如果换做王老板是那位教练,我会毫不犹豫一个大嘴巴子扇过去,厉声道:“你为什么不锻炼!”忙?奥巴马忙不?人家一周5练,普京忙不?不也时不时爆出各种运动照么,看老普的身材就知道那些照片不是作秀的,华尔街那些搞金融的哥哥姐姐们忙不,随便拉出来一个都有自己日常训练计划并且常年坚持着。当然,如果您很坦荡的承认自己就是懒的话,我也很客气的说一句:胖死活该。

哑铃仰卧推举 3×12

周一:减肥类,我们将为励志减肥的人群分享有效的减脂知识。

拉扎尔的一周5练之第一天:胸部

硬拉 4×8

股四头肌屈伸 4×16

坐姿划船 4×12

深蹲 4×12

训练重量从第一个小周期开始降低,提高每组重复次数,之后每个小周期接着降重量,加重复次数,即

要知道拉扎尔在成为世界顶级健身男模之前有着4年的职业篮球生涯!16岁的他加入了保加利亚国家青年队。18岁的他参军后一年半,在那里他发现了他的职业

9-12周,早晨空腹+力量训练后+晚上有氧45-90分钟

杠铃转体 4x 力竭

哑铃前平举 4×10

负重深蹲 4x 力竭

侧卧起身 4x 力竭

反向推蝴蝶机 4×10

上午6:00-9:00 早晨起床身体糖原储备虚空,进行低强度有氧可强化减脂效果。

双杠曲臂伸 3×12

锤式弯举 4×8

滑轮三角肌后撑 4×12

下斜卧推 4×8

耸肩 6×10

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