第6期：史上最好的硬拉动作教学~没有之一

作者：健康频道发布：2020-04-24

有朋友在问硬拉该怎么做

很多人总是很难掌握硬拉的要领，或者训练时因为硬拉的难度经常跳过这个动作，今天布鲁就带大家征服硬拉！

今天就说说硬拉这回事

先说说硬拉的好处：我说你听，有心的拿个小本子记下来啊~！

先从硬拉的发展史说起

1.减脂

硬拉是挺举、抓举和深蹲发展成熟后

过去在回答如何减肥的文章里，我们都有一再地强调，光靠有氧减脂其实并不够，建构肌肉也是走在减肥路上应该做的事！

才被发现的全面改善运动机能的动作

当然，你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻炼到大部分肌肉的全身性训练动作；硬拉即是一个绝佳代表。

透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。

抓举是世界上最快的举重

2.预防背痛

挺举是世界上最强有力的举重

一项物理治疗与保健期刊的研究指出，硬拉对预防背痛来说，是个有效的动作。

硬拉则是二者的前提和组成部分

这是因为硬拉需要用到大量的背部稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。

是把重物从地上提起最安全可靠的方法

反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻炼，站在预防胜于治疗的角度来看，硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

3.强化身体素质

硬拉作为经典的健身动作

除了能锻炼到全身肌群和预防背痛，硬拉对于身体素质的提升，也是相当有帮助！像是近几年不断强调核心肌群、下半身的力量训练，都是要形成身体素质的要点。

是三大力量训练之一

透过硬拉的起始到结束动作，你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态；下半身的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。

适用于发展整体围度和力量

而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健，在竞赛状态或是面临突如其来的状况时，身体会反应不过来。

不适用于发展匀称的体形

倘若能在平时就学习建构一个强而有力的体质，我相信对个体自信心的提升、力量表现，甚至是遭遇一些危险，都能将伤害降至最低。

而且硬拉几乎可以锻炼全身肌肉

4.增加动作流畅性

硬拉需要多处关节的配合，一开始不懂得如何启动身体的人，可能在动作上会觉得别扭，或是看起来不协调。

其实这也是硬拉的一大弱点

但其实只要经过一段时间练习，懂得运用身体，了解要从哪个关节启动、哪些关节负责稳定，学习控制，相信你的协调性会有大幅度成长。

虽然能有效的锻炼全身

对照到我们的生活，被工作捆绑在椅子上，导致你关节卡卡，动作不流畅；不妨进健身房练习硬拉，学习运用自己的身体，对整体功能性的提升，绝对有好无坏！

但是很难有效地瞄准目标区域

5.让你跑更快、跳更高

硬拉最大的刺激对象为腿部肌群，所以想要有双飞毛腿，你不只在速度上要有突破外，双腿的“质量”肯定也不能差到哪去。这时，考虑利用硬拉来锻炼你的腿部肌肉吧！

那么到底该怎么有效的做硬拉

增进基本的质量之余，硬拉还能训练到身体流畅度，对短距离项目的选手来说，要如何在短短几十秒内，把实力发挥到最好，我相信身体流畅度会是扮演相当重要的条件。

发力向上时要呼气收紧腹部，让腹横肌保护腰椎，背部形成一条直线（也不能抬头/扭头）；膝关节和脚尖一个方向，可以微曲膝关节，避免膝关节过度伸张而受伤（腰椎或膝关节不好的最好不要做硬拉）

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