第6期:史上最好的硬拉动作教学~没有之一

作者: 健康频道  发布:2020-04-24

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有朋友在问硬拉该怎么做

很多人总是很难掌握硬拉的要领,或者训练时因为硬拉的难度经常跳过这个动作,今天布鲁就带大家征服硬拉!

今天就说说硬拉这回事


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先说说硬拉的好处:我说你听,有心的拿个小本子记下来啊~!

先从硬拉的发展史说起

1.减脂

硬拉是挺举、抓举和深蹲发展成熟后

过去在回答如何减肥的文章里,我们都有一再地强调,光靠有氧减脂其实并不够,建构肌肉也是走在减肥路上应该做的事!

才被发现的全面改善运动机能的动作

当然,你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展,但你一定不能放过能锻炼到大部分肌肉的全身性训练动作;硬拉即是一个绝佳代表。

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透过全身性训练,你的肌肉能全方面被照顾到,当肌肉量增加后,基础代谢量跟着上升,身体会像个不断燃烧的发电机,这对想减脂的人来说非常有利。

抓举是世界上最快的举重

2.预防背痛

挺举是世界上最强有力的举重

一项物理治疗与保健期刊的研究指出,硬拉对预防背痛来说,是个有效的动作。

硬拉则是二者的前提和组成部分

这是因为硬拉需要用到大量的背部稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮,不管是遭受外力或是姿势不当,背部会很容易出现伤害。

是把重物从地上提起最安全可靠的方法

反之,若你在伤害尚未形成前,针对这部分加以锻炼,站在预防胜于治疗的角度来看,硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

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3.强化身体素质

硬拉作为经典的健身动作

除了能锻炼到全身肌群和预防背痛,硬拉对于身体素质的提升,也是相当有帮助!像是近几年不断强调核心肌群、下半身的力量训练,都是要形成身体素质的要点。

是三大力量训练之一

透过硬拉的起始到结束动作,你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态;下半身的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。

适用于发展整体围度和力量

而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健,在竞赛状态或是面临突如其来的状况时,身体会反应不过来。

不适用于发展匀称的体形

倘若能在平时就学习建构一个强而有力的体质,我相信对个体自信心的提升、力量表现,甚至是遭遇一些危险,都能将伤害降至最低。

而且硬拉几乎可以锻炼全身肌肉

4.增加动作流畅性

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硬拉需要多处关节的配合,一开始不懂得如何启动身体的人,可能在动作上会觉得别扭,或是看起来不协调。

其实这也是硬拉的一大弱点

但其实只要经过一段时间练习,懂得运用身体,了解要从哪个关节启动、哪些关节负责稳定,学习控制,相信你的协调性会有大幅度成长。

虽然能有效的锻炼全身

对照到我们的生活,被工作捆绑在椅子上,导致你关节卡卡,动作不流畅;不妨进健身房练习硬拉,学习运用自己的身体,对整体功能性的提升,绝对有好无坏!

但是很难有效地瞄准目标区域

5.让你跑更快、跳更高

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硬拉最大的刺激对象为腿部肌群,所以想要有双飞毛腿,你不只在速度上要有突破外,双腿的“质量”肯定也不能差到哪去。这时,考虑利用硬拉来锻炼你的腿部肌肉吧!

那么到底该怎么有效的做硬拉

增进基本的质量之余,硬拉还能训练到身体流畅度,对短距离项目的选手来说,要如何在短短几十秒内,把实力发挥到最好,我相信身体流畅度会是扮演相当重要的条件。

发力向上时要呼气收紧腹部,让腹横肌保护腰椎,背部形成一条直线(也不能抬头/扭头);膝关节和脚尖一个方向,可以微曲膝关节,避免膝关节过度伸张而受伤(腰椎或膝关节不好的最好不要做硬拉)

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