第4期:你知道“超量恢复”吗?——肌肉增长的

作者: 健康频道  发布:2020-04-24

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有健身经验的朋友会发现,在一段时间的力量训练之后,自己的力量增长了,肌肉也增加了。在一段时间的跑步训练之后,我们也会发现,自己在单位时间单位距离内跑得更轻松了,也跑得更快了。打羽毛球打了一段时间之后,我们会发现我们接球、挥拍、击球或者在球场中的移动都更加流畅和灵敏。

相信很多健身爱好者都听说过很多形形色色有关健身的特殊词汇——“意念控制”、“顶峰收缩”、“碳水循环”、“离心收缩”、“超量恢复”等等。相信很多人看了后也是一头雾水,所以布鲁以后就凭借浅薄的知识,在咱们学堂周五的答疑解惑篇跟大家聊聊这些。不求打赏,但求别喷,也就善哉善哉了!

实际上,无论是力量训练、位移训练、球类运动或者其他的竞技类项目,只要训练者经过一段时间的训练,都会在该项目上有一定水平的提高。

今天和大家聊聊“超量恢复”。这个理论是由前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的,作为健身和肌肉锻炼的理论基础而被健身界熟知。我们先看看360百科给这个原理的定义。

在生物学上,这叫做“应激”,也叫做“一般适应综合征”。

超量恢复:

在运动学上,这叫做“超量恢复”。

肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复(肌功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此,通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。这就是"超量恢复"。

目前所有的肌力练习方法,可以说都是根据这一理论基石推导延伸出来的。毫不夸张地说,没有超量恢复,就没有肌力的增长,人体就不会具有可训练性。


什么是超量恢复?

上面那个原理可能太生硬,布鲁就用自己的语言组织一下。所谓超量恢复就是我们在肌肉训练之后,对肌肉纤维造成了破坏,这个时候肌肉的机能要比平时弱化一些并伴有酸痛等一系列感觉。我们通过营养补充和休息使肌肉恢复到原有水平后,肌肉的机能会超过原有水平,这个时候肌肉就增长了。但是如果超过一段时间我们没有在这个水平下进行锻炼,肌肉又会倒退到原有水平。这就是为什么我们的肌肉会增长,也是为什么很多人因为“三天打鱼两天晒网”的训练没有太大作用的原因了。用布鲁身边的一位大神的话说:“如果我三天不训练,我就能明显感觉到自己的肌肉退步了。”这可能是对超量恢复最简单粗暴的解释了吧。

用文字来说明就是:

可能很多人还是感觉有点云里雾里的,那么我们就直接上图来让大家更直观的看一下这个原理。图1,就可以很直观的看到肌肉训练后的一个弱化和超量恢复的过程。图2,则可以让你理解需要持续的训练才可以达到肌肉持续超量恢复并得以增长的过程。

肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复(肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内)的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。


如果用曲线图来表示,可能更容易理解一些:

现在想必大家对这个理论有了一定的认识了,那么这个理论能给我们的肌肉训练带来什么呢?布鲁就给大家提几个建议:

从上面的曲线图里就可以很清楚地看到,当肌力练习开始之后,我们因为疲劳的产生,肌肉的功能和形态指标会逐渐下降;疲劳到一定程度,就练不动了,必须休息了,但是休息之后这种下降会继续一段时间(这个我们都有体会,不是停止运动后马上就能不觉得累);在休息的过程中,肌肉的功能和形态指标会逐渐回升,逐渐接近原有水平;经过一段时间的休息之后,肌肉的功能和形态指标不但会回升到原有水平,还会继续上升,超过原有水平,形成一个小的波峰,这个反弹的波峰阶段,就是“超量恢复”;如果继续休息,超量恢复就慢慢消退,肌肉的各项指标就又回到原有水平。

1、每一次训练一定要练到位,对肌肉造成一定的破坏是超量恢复的基础,但也不要训练过猛,导致恢复困难。

诶,那这么说,我今天20个深蹲,后天25个,没事儿再加点重量,过个一年就能拿世界冠军了吧? 太天真了!

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