课程安排

第一节 练肩手臂

热身 10min
杠铃坐姿推肩 6/15
训练椅卷腹 6/30
绳索后束 6/15
单臂绳索中束 6/15

下斜杠铃卷腹：

第二节 练背小腿手臂

热身 10min
杠铃屈膝硬拉 6/20
反握卷腹 6/20
哑铃站姿提重 6/15
哑铃单跳 4/20

1双手与肩同宽举起杠铃

第三节 练手臂

热身 10min
杠铃站姿臂弯举 4/18
杠铃坐姿臂弯举 4/12
史密斯臂弯举 4/12
哑铃臂屈伸 4/1
杠铃卧推臂 4/12
史密斯臂屈伸 4/12

2收缩腹肌，拉起躯干的同时，向上推举杠铃，双臂始终垂直地面。

第四节 练肩背

热身 10min
杠铃耸肩 6/15
俯身杠铃划船 4/12
坐姿划船 4/12
高位下拉 4/12

3卷腹至髋关节成九十度，然后控制落下的速度原路返回。

第五节 练下肢

热身 10min
弹力带双人深蹲 6/15
牛角包深蹲 4/12
单腿深蹲 4/12
俯身腿弯举 6/15
杠铃直膝硬拉 6/12
下斜卷腹训练 6/30

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