每天一式学瑜伽:下犬式!有效改善头痛与失眠

作者: 健康频道  发布:2020-03-25

初学者指南

同伴可以帮助确保你的动作是正确的。让你的同伴站在后面,在你的前腹股沟周围缠上一条瑜伽带,把瑜伽带固定在你的大腿和骨盆之间的折痕上。你的同伴可以将瑜伽带以平行于脊柱的方向上拉。

同伴协助练习

如果想这个姿势中挑战自己,吸气并抬起你的右腿直至其平行于你的躯干,并持续30秒,保持臀部高度不变并按压脚跟。

双手合十,置于骨盆下方,伸直手臂使双肩着地。

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拉伸胸部、颈部和脊柱

益处:

体式信息

为了充分锻炼到手臂外侧,在稍高于肘部的位置套上并固定一个瑜伽带。瑜伽带向内推挤你的手臂,此时向外推送你的肩胛骨以抵抗此阻力。

变式与道具

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桥式

呼气收回右腿,然后在相同的时间内对左侧重复相同的动作。

提升难度

瑜伽最为广泛认知的体式之一,此体式会带来全面的恢复效果。

保持体式30-69秒。将脊柱缓缓向地面落下并呼气。

如果你在此提示中打开肩部较为困难,可以将双手置于一对瑜伽砖上或者是椅子上。

初级

体式信息

弯曲膝盖并固定双脚于地面,脚后跟尽量靠近坐骨。

步骤:

保持桥式,让同伴分腿站立并且夹住你的大腿。然后,让同伴用力夹紧腿部并向地面施加力量,此时,你需要用力与之抗衡。

腹泻

良性刺激腹部器官、肺还有甲状腺

梵文名字

颈部损伤:请在有经验的导师的指导下进行此体式的练习。

加强手臂和腿部力量

恢复疲惫的双腿

同伴协助练习

呼气,同时内收双手双脚并主动压向地面,将尾骨朝向上方推挤,抬起臀部并固定。保持大腿与双脚的平行。

呼气并向远离地面的方向抬离膝盖。起初,保持膝盖微曲,并且将脚后跟抬离地面。向远离盆骨的方向延伸尾骨并且将尾骨轻微地压向耻骨。对坑阻力,将坐骨朝向天花板提起。同时,从踝关节起,发力将腿部内侧朝向腹股沟推送。

体式难度

为了加强腿部后侧的拉伸感觉,稍微抬起你的脚后跟,然后朝向盆骨内收腹股沟,从内侧跟腱出发,主动抬高盆骨。最后主动延伸跟腱至其接触地面。

变式

固定好大腿,向同伴施力的反方向延伸你的躯干。

改善消化

拉伸肩部、大腿后侧、小腿和手掌

益处

帮助缓解更年期症状

对哮喘、高血压、骨质疏松和鼻窦炎有一定的治疗作用

冷静大脑并缓解压力和轻度抑郁

仰卧平躺于地面,如果在有必要的情况下可以在肩部下方放置一个较厚的毛毯以保护颈椎。

初学者指南

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