击破流言:睡前食用蛋白粉,到底好还是不好?

作者: 健康频道  发布:2020-02-03

虽然只有10%进入到肌肉纤维,但这些氨基酸足以让你与不进食任何的东西产生巨大的差别。

也就是说,睡前摄入蛋白质对于健身训练者的肌肉质量、肌肉围度和肌肉力量增长,都有明显增益。

一组研究人员募集到42名健康的年轻男子,并为其安排了12周的健身计划,实验组被安排睡前进食28克蛋白质和15克碳水化合物。对照组则被安排饮用无卡路里的饮品。研究人员使用诸如DXA和CT设备来扫描并分析受试者的肌肉纤维样品。

研究对象为44名身体素质相近的年轻男性,要求他们进行为期12周的力量训练。然后将他们随机分两组↓

科学家收集血液并取得股四头肌的样本。结果证明,约57%标记的氨基酸在身体的血液循环中出现,还有一大部分出现在身体脏器,最后只有约10%的氨基酸进入到肌肉纤维。

不过很多朋友对此有疑问:

睡前食用蛋白质,到底好还是不好。

③Kinsey Amber W, Cappadona Stacy R, Panton Lynn B, Allman Brittany R, Contreras Robert J, & Hickner Robert C, et al. (2016). The effect of casein protein prior to sleep on fat metabolism in obese men:. Nutrients,8(8), 452.

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睡前吃酪蛋白,怎么吃?

那晚上进食蛋白质是否会让你增加脂肪呢?毕竟蛋白质也是有能量的,而且还要经历8个小时的睡眠。但研究发现,晚上食用乳清蛋白和酪蛋白比不进食反而燃烧了跟多的脂肪,而且早上起床时的代谢水平更高。

睡前吃酪蛋白,对肌肉增长更好?

在另一项研究中,24名健康的年轻男被分为两组。第一组睡前食用30克标记蛋白,第二组不进食。

参考文献:

研究发现,两组人员的力量都有所增加,然而,实验组则增长了更多的力量和肌肉量。当他们分析股四头肌时,实验组增长的肌肉量是对照组的两倍。

我个人不太建议用乳清蛋白或者缓释蛋白来替代酪蛋白。

所以,睡前食用蛋白质绝对是长肌肉的明智之选。

相关阅读:增肌促恢复?睡前这么做!

流言道:睡觉前别吃蛋白粉,不仅不长肌肉,还会长脂肪。也有人建议适当的补充蛋白粉以促进肌肉的生长。孰是孰非,今天的研究结果会证明一切。

睡前摄入酪蛋白的被试者,股四头肌的肌肉围度增长(即肌肥大效应)是安慰剂组的两倍之多。

20-30克的优质蛋白即可,鸡胸肉、牛排、脱脂牛奶都可以。

那么多蛋白粉,到底该选谁?

最方便的当属乳清蛋白粉或者是酪蛋白粉,一勺的量就能助你在梦境中完成增肌大业。

实验过程:

总结一下:目前的研究表明,健身训练者睡前摄入适量酪蛋白,对肌肉围度、质量、力量的增长都更有助益,同时不会导致脂肪囤积等问题。想更好增肌的朋友们,推荐一试。

在类似的女性实验中,研究人员也已经证明:睡前摄入酪蛋白,对超重肥胖女性的新陈代谢、健康和身体成分等,都是有益无害的。

安慰剂组:睡前摄入和实验组一样体积、味道、浓度,但不含热量的饮料;

牛奶和酸奶的主要成分也都是酪蛋白(牛奶里的酪蛋白比例,占总蛋白质的80%左右呢~)。

睡前摄入一轮补剂,是很多健身入门者进阶到中级训练者的一个标志。

睡前吃酪蛋白,会胖吗?

②Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., & Gijsen, A. P., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560.

虽然也有研究发现,你睡前摄入的蛋白质(氨基酸)并不会完全进入肌肉。而是大概57%进入了血液,10%进入肌肉。不过这已经足够有效了②。

另外,可能有朋友会问,一定要喝酪蛋白么?我家有乳清蛋白、缓释蛋白,可以喝那些吗?

还能一定程度上增加饱腹感、降低进食欲望,增加静息代谢水平④。

缓释蛋白呢,虽然以酪蛋白为主,但大多是针对训练的情况,和增肌粉的感觉有点类似,里面会添加速效的乳清,有的还会添加糖,所以也不是非常建议。

温馨提示1:家里没有酪蛋白,或者不想喝蛋白粉的同学们,也可以考虑睡前来一杯脱脂牛奶或者脱脂酸奶。

晚上睡前还吃东西,难道不会胖吗?

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