如何透过Time Under Tension获得更有效的肌肥大? 新

作者: 健康频道  发布:2020-01-11

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想要增肌最需要的是什么?是加强重量还是动作规范?其实,你最该注意的是增肌训练必备的三大肌肉刺激-机械张力(Mechanical tension)、肌肉受张力时间(Time Under Tension)及代谢压力(Metabolic stress),这是在所有增肌训练中最重要的三种基础要素,接下来我们会简单的解释这三个不同的名称,并针对肌肉受张力时间(Time Under Tension)对于肌肥大来做解说,想要更有效率增肌的你必须要仔细看下去。

打破困惑,知道这些后,你对健身的理解会上一个档次!

新蒲萄京棋牌官网 2如何透过Time Under Tension获得更有效的肌肥大?1 机械张力(Mechanical tension)

一、单位时间内训练体量越大越好

只要有稍微了解肌肉成长要素的人都知道,肌肉的发育是经由激烈的重量训练,让其纤维受到些许的破坏之后,经过身体的修护功能让肌纤维直径增加,这就是俗称的肌肥大现象。而机械张力是需要肌肉延长性活动时才会產生,简单来说就是举的重量越重,肌肉所能感受到的机械张力就越大。

训练体量对于肌肉生长有着重要的作用,在一定时间内,体量越大对目标肌群的刺激就越大,而这正是我们所需要的。

2 肌肉受张力时间(Time Under Tension)

但并不是每组都要力竭,否则会对训练体量造成十分消极影响,因为力竭会使你肉体上和精神上完全疲劳从而无法继续或者无法使用合适的重量,每次训练中一共使用1-3组递减组则可以帮助增加训练体量。

第二种肌肉刺激要素就是肌肉受张力时间(Time Under Tension),用简单的方式来解释就是指肌肉感受张力时间的长短,你应该常常听到有人说要增肌就把离心或向心速度放慢,在早期健美训练也将此称为超慢离心训练法,主要就是利用把速度放慢的方式,加强肌肉的充血度与刺激度,让增肌效率提升。

等重组

新蒲萄京棋牌官网 3在早期健美训练也将此称为超慢离心训练法。3 代谢压力(Metabolic stress)

2组*15次*113公斤=3390公斤

这是第三种刺激,需要多次重复肌肉收缩动作去產生乳酸(Lactic acid),这也就是健美选手通常应用的Volume based training的理论基础,利用不同的负重训练动作让每次的动作训练量高达四十至五十次,以追求肌肉的代谢压力。

1组*12次*113公斤=1356公斤

五种TUT技巧帮助增肌

训练体量=4746公斤

了解上面所说的增肌必备的三种基本要素之后,我们来探讨健美选手最常使用的肌肉受张力时间(Time Under Tension简称TUT)。他们通常会通过减缓动作来增加肌肉刺激的时间,就是将重点放在训练的不同阶段,即同心静态和离心收缩阶段,例如一般8-12RM的重复次数只有持续约12-20秒左右,而使用TUT技巧时就将时间延迟为64-96秒左右。这样增加负重时长可以使肌肉处在负重下更久的时间,从而使肌肉得到更多的刺激和增长,正确地借助负重时长技术将大大提高训练体量,提高训练效率,进而实现更快和更多的肌肉和力量的生长。那有哪五种技巧可以帮助你利用TUT增肌呢?

递减组

新蒲萄京棋牌官网 4想要更有效率的增肌,这5种技巧你一定要知道。技巧 1 减少锁定时间

2组*15次*113公斤=3390公斤

避免在练习最简单的部分,例如在卧推时推起锁定的时候花费过长的时间,最简单的部分也往往对肌肉的刺激最小。

1组*12次*113公斤=1356公斤

技巧 2 保持稳定的节奏

接着递减重量

所谓稳定的节奏就例如一组8-12次,我们只要向心收缩2秒+离心收缩4秒,这样一组做下来会有48-72秒的刺激时间。

1组*20次*84公斤=1680公斤

技巧 3 确保动作的轨跡到位

训练体量=6426公斤

随著我们的训练量身体就会越来越疲劳,就很有可能会损失动作的正确轨跡来完成动作,在最后的阶段,让向心收缩可能较为难以完成,此时我们可以适当的借力,但离心收缩仍要保持动作的轨跡并且尽量延长重量落下的时间。

仅仅通过一组递减组,你的训练量就多出了1680公斤!

技巧 4 运用递减组来完成训练

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