想比别人多增加2斤肌肉?训练中加入弹力带,动

作者: 健康频道  发布:2020-01-11

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达瑞姆·查尔斯(2005年多伦多职业邀请赛冠军

想比别人多增加2斤肌肉?训练中加入弹力带,动作做全程。

你是属于增肌困难的“瘦型体质”吗?达瑞姆·查尔斯就是这种体质。他为“难兄难弟”们设计了一套训练计划,帮助大家将体格讯速膨胀起来。

如果你还没有使用过变张力训练,这个方法你绝对不能忽略。

用达瑞姆·查尔斯自己的话说,他是个典型的“瘦型体质”者。在健美这项以大块头为荣的运动中,达瑞姆可是个特立独行者,他是第一个承认自己属于“瘦型体质”的运动员。如果块头能决定一切的话,那么达瑞姆是怎样成为健美明星的呢?以下是他的自述。

一般的训练被叫做等张力训练,我们去健身房使用哑铃、杠铃和器械训练都属于这一类别。

基本动作一直是我的训练核心,我非常注意,不让自己的训练偏离它们。这种情况直到90年代后期才有所改变。那时我背部受伤,只能放弃一些基本动作,如推举、大重量硬拉和杠铃划船,代之以滑轮划船和其他器械。

然而,在每个动作快要完成的末尾阶段,就感觉重量没那么重了,比如当你卧推时,推到手臂接近伸直处,此时动作将变得很容易,而你在杠铃两端系上弹力带或者是铁链,会提升末尾阶段的难度和重量,而在下降的过程中弹力带或者铁链所带来的负重将逐渐减少

用这种方法训练,我虽然能保持一定的竞争力,但在比赛中的名次总是徘徊在五六名上下,我对此感到厌烦。我相信自己能取得更好的名次,我也知道怎样才能做到这一点,很显然,我必须回到以基本动作为核心的训练方法上去。

附加弹力带训练使你的肌肉在全程都会有更强的发力,即使在动作末尾!

回归基本动作之后,我的体重显著增加了,并且迅速突破了小个子运动员的极限。增加的肌肉使我这个“瘦型体质”运动员的竞争力进一步增强了,我开始走向胜利。

研究表明,当给配重额外增加弹力绳时,肌肉所产生的力量并不会像等张力训练那样逐渐减少,而是随着弹力带的张力增加而增加;

现在我正处于自己体重最大的时期。2005奥林匹亚大赛前,我的体重达到了250磅(参赛体重235磅),而2003年同一时期只有232磅(参赛体重225磅)。由于遗传因素的缘故,增加的体重都是结实的肌肉。

从而使肌肉在全程都能处在发全力的状态,这样会有更好的泵感,同时更多地刺激了神经和疲劳了目标肌群,自然会更快得增长力量并提高肌肉含量。

新蒲萄京棋牌下载,更重要的是,增加的体重进一步完善我的体型。在人们眼中,我终于能和那些大块头并驾齐驱,而不仅仅是个完美的“二流选手”了。这样做的结果是:每年我的体重都会缓慢增加,竞争力也同样稳步增长。

推荐每周至少一次将弹力带纳入到你的训练内容中去,尤其是当你进行复合动作训练时,比如深蹲、硬拉,倒登,臀桥和卧推。

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弹力带会帮你增加更多的瘦体重!

对一些人来说,我从“瘦型体质”运动员变成一名“正常体型”运动员是个突然的转变。但看看我的参赛历程你就会发现,这是个渐进的过程。我的参赛体重从1995年的205磅增加到现在的237磅。正因为这一切是逐渐做到的,我才能在保持细小关节的同时,按照理想的体型和尺寸控制肌肉的增长。

一项对于NCAA篮球运动员的研究表明,在为期五周的训练中,一周使用一次弹力带变张力训练的运动员比采用一般训练法的运动员要多长2斤的瘦体重。

你可能会说我的训练计划在不断进化,但那是体型进化的必然反应。随着体重的增长,我的耐力、力量和使用的重量也逐渐增长,这意味着我能将更大的精力投入大重量基本动作训练。如果我在做最后一次时需要借力,我会主动寻求帮助。除此之外,我希望其他人都站得远远的。在我的训练计划中,使用双周交替训练的安排。

不要忽视动作幅度,动作幅度越大,对于肌肉的生长刺激越强!

我每个动作都做3组,金字塔式增重,每组都做到力竭。如上所述,我使用尽可能大的重量。第一周我使用较大的重量,每组次数分别是10、8、6。下一周我变换一些动作,以便把所有的基本动作都练到,每组次数分别是12、10、8。

研究表明:在深蹲时,随着深蹲的幅度,对于肌肉的刺激越来越大,全蹲幅度要比蹲到大腿与地面水平的幅度对于股四头肌的刺激高出7.5%;

我每周训练5天,休息2天,这一点从未变过。除小腿和股二头肌以外,每个部位每周只练1次。周一练习股四头肌和小腿,周二是胸部和股二头肌,周三是背部和小腿,周四是肩部和股二头肌,周五是胳膊和小腿。

这项研究也同样适用于其他的训练动作,如果你想充分刺激你的目标肌群,就完成动作的全程训练,即每次都充分拉伸肌肉,然后充分收缩肌肉。

这种训练安排是我的生活状态决定的。我已经结婚了,还有一个孩子。我也想按照练3天休息2天的计划训练。但如果那样,我周末90%的时间都会花在训练上。但是,周末我需要和家人在一起。

训练秘诀

我将详细的训练安排列在下面的表中,现在,我要强调一些训练中的关键问题:

腿部:每次训练腿部我都做深蹲。低次数训练日我做自由深蹲,高次数训练日我在史密斯机上练深蹲。我擅长深蹲,但膝盖有些问题,因此我总是先用腿举预热肌肉,接下来深蹲从500~600磅练起,感觉会好很多。

在低次数自由重量训练日,我每次深蹲都蹲到底。在高次数训练日,我使用大于肩宽的宽站距,双脚外展,从每边6个杠铃片练起。

胸部:现在我不练杠铃卧推了,因为它向肩部施加的压力太大,代替它的是哑铃动作。在低次数训练日,我负重150磅哑铃练习双杠臂屈伸。有时候我会换一只较小的哑铃来练。

背部:在低次数训练日,我做杠铃划船时采用宽握距,双肘外展,将杠铃拉向胸肌中部,以便提高上背的宽度和斜方肌的厚度。在高次数训练日,我做杠铃划船时采用反握,双肘向内,背部弓起的幅度更大,将杠铃拉向腹部,这样能刺激中下背部。有时候,我在史密斯机上练习划船。

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